Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа с использованием специальных инструментов: мячей, пенопластовых роллов и других приспособлений, сочетающаяся с мягким растягиванием.
Метод активно применяется в фитнесе и реабилитации: до тренировки — как тонизирующий массаж умеренной интенсивности, после — для расслабления мышц и так называемой «проработки фасций». Последний термин взят в кавычки неслучайно: среди врачей до сих пор ведутся споры о том, можно ли действительно воздействовать на фасции мануальными методами. Это характерно для многих сравнительно новых методик — пока не накоплено достаточного количества исследований, вокруг них формируются мифы и противоречивые мнения.
Эффективность МФР: что говорит наука?
Многочисленные исследования подтверждают, что миофасциальный релиз помогает снять локальную боль и избыточное напряжение в мышцах. Метод имеет мало противопоказаний и однозначно рекомендуется к использованию.
Но важно понимать, как интерпретируются научные данные. Доказательная медицина опирается на повторяемость результатов: если в исследовании участвует 10 человек, и 7 из них чувствуют облегчение, а 3 — нет, то можно говорить о 70% вероятности положительного эффекта. Ни один метод не работает на 100%, и всегда остается место для субъективного восприятия: действительно ли боль уменьшилась или это самовнушение?
В случае с МФР выводы оптимистичны: он действительно помогает при мышечном напряжении и связанных с ним нарушениях. Однако важно учитывать контекст.
Пример: головная боль
Головная боль бывает разной — известно более 150 ее типов, связанных с 50 различными заболеваниями. Если речь о головной боли напряжения (ГБН), миофасциальный релиз может быть столь же эффективен, как и лекарства. Но при мигрени его действие может оказаться на уровне плацебо. А если мигрень вызвана, например, хронической анемией, то бесконечное «релизирование шеи» без обращения к гематологу — это ошибка.
К сожалению, некоторые специалисты преувеличивают возможности МФР, приписывая ему несуществующие свойства. На самом деле, миофасциальный релиз лишь временно снимает мышечное напряжение — и это единственное, что можно утверждать с уверенностью.
Как правильно использовать МФР в тренировках?
Поскольку основная цель метода — расслабление, применять его стоит соответственно. МФР помогает:
ускорить восстановление,
повысить работоспособность,
снизить риск травм.
Но есть важный нюанс: эффект заметен только у активно тренирующихся людей.
МФР — не замена тренировкам
Попытка заменить силовые или функциональные тренировки миофасциальным релизом не даст результатов. Три месяца занятий спортом без МФР принесут больше пользы, чем три месяца МФР без спорта. «Раскатывание» мышц на роллере не сделает их сильнее — для этого нужна нагрузка.
Расслаблять нужно работающие мышцы
Если мышца слабая, ее расслабление даст лишь временное облегчение (как в случае с головной болью напряжения). Симптомы уйдут, но скоро вернутся, потому что причина не устранена.
Когда лучше делать МФР?
После тренировки — оптимальный вариант для расслабления и восстановления.
До тренировки — возможен, но не имеет явных преимуществ перед суставной гимнастикой или кардиоразминкой (скакалка, беговая дорожка и т. д.).
Вывод
Миофасциальный релиз — полезный инструмент для снятия напряжения и улучшения восстановления, но не панацея. Его стоит использовать как дополнение к тренировкам, а не вместо них. Главное — применять метод осознанно, без излишних ожиданий и мифологизации.